Изометрический тренинг

Продолжая тему с тренировочными экспериментами, хочу коснуться ещё одного довольно интересного метода, который в свою очередь в последние годы набирает всё больший интерес среди бодибилдеров.

Я говорю о Статических тренировках или как его принято называть метод Изометрического тренинга. В этой статье я расскажу как в далёком 2009 году я и сам решил попробовать Изометрический тренинг, которым пользуюсь и посей день…

Всё началось с того когда летом 2009 года я оказался на черноморском курорте в дали от дома и конечно же спортзала. Мой отпуск был запланирован на два жарких месяца, но помимо отдыха мне как то надо было поддерживать себя в форме. Все мои попытки найти поблизости тренажёрный зал не увенчались успехом. Тогда я вспомнил о замечательном методе Алескандра Засса, о котором я читал ранее и о его тренировках в изометрическом стиле, который в свою очередь не требует никакого спортивного оборудования и тренажёров.

Тогда я недолго думая решил попробовать данный метод на себе.

На следующий день, встав пораньше, я отправился на небольшой рынок, где приобрёл у местных торговцев всё необходимое для тренинга, а именно две цепи по 2 метра каждая и четыре карабина также сделав самодельные резиновые рукоятки из старого шланга.

В своих дальнейших изометрических тренировках я решил использовать стандартные упражнения, как и в спортзале, но смешал изолированные упражнения с комплексными.

Вы же в свою очередь можете также поэкспериментировать с выбором для себя упражнений и подобрать для себя подходящие.

Моя тренировочная программа с цепями выглядела следующим образом…

Тренировка №1
1. Подъём рук через стороны с цепями в статике 6х6
2. Жим рук вверх с цепями в статике (Имитация жима штанги вверх) 6х6
3. Подъём рук с цепями в наклоне в статике на задние дельты 6х6
4. Тяга к животу сидя с цепями в статике 6х6
5. Шраги с цепями в статике 6х6
6. Становая тяга с цепями в статике (Имитация упражнения Становой тяги) 6х6

Тренировка №2
1. Кроссовер с цепью в статике 6х6
2. Жим лёжа с цепью в статике (Имитация Жима лёжа со штангой) 6х6
3. Пуловер (Имитация этого упражнения в статике с подручными средствами стул, стол и т.д.) 6х6
4. Тяга верхнего блока к груди в статике ( Имитация этого упражнения с подручными средствами) 6х6
5. Пресс (Имитация скручивания с цепью в статике) 6х6

В каждом упражнении я выполнял по одному подходу в целом без разминочных подходов. Подход выполнялся шесть повторений по шесть секунд в статике и шесть секунд отдыха между повторениями. Но вы в свою очередь можете также поэкспериментировать со временем и подобрать его для себя сами.

Хочу заметить, что я делал в некоторых из упражнений «статику» в двух, а то и в трёх местах на всей траектории данного движения. Я брал упражнение, смотрел траекторию движения данного из упражнений, затем делил эту траекторию на 2 - 3 части и в каждом из этих отрезков я делал «статику» с цепями.

Вы же в свою очередь можете попробовать «статику» на разных отрезках траектории.

Возьмём, к примеру, Жим лёжа в «статике» если выполнять статику с нижней позиции данного упражнения, то будет развиваться сила съёма штанги с груди. Если же на средней траектории использовать статику, то будет развиваться сила прохождения мёртвой точки, ну а если использовать верхнюю позицию траектории данного движения, то это развивает силу дожима штанги.

Тоже самое относиться и ко всем остальным упражнениям выполняющие в изометрии.
Тут вы уже сами, должны для себя выбирать в какой позиции вам работать!

Как проходили мои тренировки?

Как всё это происходило, сначала я делал общую разминку, что бы разогреть мышцы и поднять температуру тела. После чего я брал цепь, цеплял рукоятки на определённой высоте для каждого из упражнений, а на другой конец цепи вставал ногами, чтобы таким образом цепь была неподвижной.

После чего давил на рукоятки прилагая к ним максимальную силу в течение шести секунд, после чего медленно уменьшал давление, прилагаемое к рукояткам, и отдыхал в течение шести секунд, затем снова давил на рукоятки с максимальной силой, которой только мог из себя выжать. Когда заканчивал это упражнение то переходил к следующему перещёлкивая рукоятки на нужную высоту для данного упражнения, при этом отдыхая минуту или несколько.

Этот цикл у меня длился недолго приблизительно полтора месяца, тренировки я начал выполнять с частотой в 48 часов, т.е. через день, через месяц я прибавил один день к своему отдыху. Получалось, что я тренировался на каждый третий день, мои тренировки всего длились 15 - 20 минут, по окончанию цикла я немного похудел, но мышцы при этом бугрились, а сухожилия значительно окрепли и стали немного толще, чем прежде, после таких тренировок я остался доволен, что открыл для себя новый вид тренинга.

Когда я приехал в город, через пару дней заглянул в спортзал, решив проверить свои максимальные результаты, и повесил к своим максимальным разовым весам ещё по 5 кг. Таким образом, я решил проверить прибавил ли я в силе, за то время что я тренировался с цепями или остался на прежнем уровне и такой вид тренинга ничего мне не принёс.

И знаете что?!

Я был весьма удивлён, когда свои новые веса поднял довольно легко и это через два месяца без динамических упражнений и после всего четырнадцати тренировок в изометрическом стиле с цепями. При всём при этом хочу заметить тот факт что я весил на 8 кг меньше нежели до того как уехать на курорт и свои веса были зафиксированы именно с тем весом.

Думаю это прекрасная альтернатива спортзалу в домашних условиях или на курорте.

А также такой вид тренинга можно сочетать с динамическими упражнениями как в своё время нам предлагал Александр Засс. Он не выполнял только одни изометрические упражнения, а сочетал их с динамическими упражнениями, добившись, таким образом, огромной силы.

Также практикуя постоянно изометрический тренинг, я научился чувствовать и контролировать прилагаемое напряжение (усилие). Со временем я полностью перешёл на изометрический тренинг без использования цепей, а выполняю его голыми руками и с подручными средствами. Теперь отправляясь в отпуск на длительное время, я использую свои знания и изометрический тренинг, с помощью которого я не только остаюсь в прекрасной форме, но и ещё укрепляю связки, тем самым увеличиваю свою силу.

Какие бывают виды статического напряжения?

Статические упражнения или изометрические упражнения отличаются от динамических тем, что во время их выполнения нет никакого движения, то есть с точки зрения механики работа не выполняется.

Виды статического напряжения:
- удержание какого-то веса в руках в различных положениях;
- попытка сдвинуть с места различными способами какой-то тяжелый предмет;
- попытка выполнить повторение любого упражнения со штангой, если гриф намертво закреплен (например, в силовой раме).

Многие утверждают, что статические упражнения развивают только силу, почти не влияя на объем мышц. Всё верно, если речь идёт о статике не при полном мышечном сокращении. А что если статическое напряжение применить в полной сократившейся мышечной группе? Как показала практика, такой метод превосходно развивает не только силу, но и мышечную массу!

http://www.maxr-trening.com/

Семь Уроков Денежного Мышления!

Узнайте ключевое отличие мышления людей с растущими доходами.

Научитесь выбирать людей, которые помогут вам стать богаче.

Откройте для себя принципы постоянного увеличения доходов.

Поймите, как работать с первопричинами ваших проблем.

Снимитесь с финансового «ручника» и начните действовать.

УЗНАТЬ и ПОЛУЧИТЬ >>>